怎样跑步才能避免损伤膝盖?跑步机上跑步要注意什么?

跑步是一项常见的健身运动
大多数人都认为自己天生就会跑步
但伴随着膝盖受伤等问题的出现
你还确定你真的会跑步吗?
正确的跑步姿势是怎样的?
怎样跑步可以尽量避免膝盖受伤?
有哪些经常被跑步者忽略的跑步常识?
如何规划日常训练以提升体能、有效减脂
跑步机上跑步要注意什么?
想要跑马拉松该如何入门?
本期嘉宾
雷宗扬
跑步教练
2018北京马拉松PB 训练营执行教练,2019上海半程马拉松博览会特邀讲师
主要研究方向包括跑步姿势、技术和体能等。
如何科学跑步
听听他都有哪些建议
怎样跑步才能不损伤膝盖?
正确的跑步姿势是怎样的?
Q:怎样跑步才能不损伤膝盖?
雷宗扬:最关键的是要做到「落地点就在臀部下方」。可能不少人不知道这是什么意思,反过来说,大多数运动损伤是由于落地点在身体的前方,这时候会出现一个「刹车效应」,无论你是脚跟落地、全脚掌落地,还是前脚落地,都会造成损伤,只是部位各不相同。那么「落地点就在臀部下方」是什么样?可以尝试一下「原地跑」这时候你就做到了,这时候就是你最自然的跑步方式,你不会脚跟落地,也不会全脚掌落地,整个脚踝很自然和放松。所以当你跑步的时候要做到,像原地跑一样地往前跑,那么基本就不会损伤膝盖。最后还给一句很简单的建议:就是在跑步过程中膝盖永远保持弯曲。
Q:如果膝盖已经有一些损伤,有一些轻微的疼痛感,那么在后期的跑步过程中应该怎样注意呢?
雷宗扬:第一,这时候要注意降低高强度的跑步,如冲刺跑和间歇跑,避免损伤加剧;第二,平时跑步一旦觉得疼痛就不要坚持,这时候坚持只会越来越严重;第三,要改善的话那么就要学习好跑步姿势或者跑步技术,正确地跑步姿势可以避免这种损伤的加剧,至少你现在跑步要始终保持膝盖弯曲,不能有打直的时候,否则膝盖锁死的话,很容易进一步损伤。
Q:正确的跑步姿势是怎样的?
雷宗扬:跑步姿势是有「标准」而言,而不是舒服的就是最适合自己的跑姿。那么这个标准是怎么样?可以参考阅读奥运教练兼运动科学博士 dr.Romanov 的《姿势跑法》,这本书把跑步技术标准化成 3 个关键的姿势,那就是关键跑姿、落下和拉起。这是每一个人跑步都会经历的姿势,那么大家不同的是什么?就是在这些动作之间所多余做出来的偏差动作,如跨步(落地点在身体前方,脚主动往前伸导致出现刹车效应)、趴地、抬高膝盖、推蹬地面等等,而学习跑步姿势的关键就是慢慢地剔除这些多余的动作。
Q:自己总不能全程都保持正确姿势,越是跑久了就越发觉得自己姿势变形。如何能长时间保持正确跑姿?
雷宗扬:要长时间维持跑姿,那就需要维持跑姿的「力量训练」,第一步力量基础是「核心」,初阶可以做「卷腹」「臀部力量动作」「臀桥」「超人式」「平板支撑」等动作来维持核心,进阶则需要做「下肢刚性」,如硬拉、单臀深蹲、弓步蹲、负重开合跳等。
提升体能、有效减脂
日常跑步我们该怎么进行?
Q:每次还没跑一小会儿,就跑不动了,还容易头晕,请问有什么训练体能的办法?
雷宗扬:这往往是身体素质较差,由于当时的运动强度对于你来说太大,但是身体能量一时供应不上,导致大脑一时出现短暂「缺氧」或者「缺糖」,才会容易出现头晕的状况。为了减缓这种情况,建议每次正式跑步之前先有充分的热身,一般是 5-10 分钟,在这个时间段里逐渐地把自己的心率提高到运动时的强度心率,每次需要循序渐进,从静息心率开始每分钟提高 10 下左右。
当然,从长期来说为了更好提高体能,可以按照这样的顺序或者原则进行:第一:先从快走开始,每次持续 20-60 分钟,每周维持 3-5 次。当身体逐渐适应之后,觉得不累,才能进入下一个阶段。第二:走跑走结合,初期快走 5 分钟,跑步 1 分钟,做 5 组。随着身体逐渐适应,不喘气,可以慢慢把快走的时间减少,跑步的时间延长,如「快走 4 分钟,跑步 2 分钟」,如此累计。 第三:持续慢跑 20-60 分钟。在慢跑的过程中要保证不能太喘气,最好先从轻松跑开始,在这种状态里一边跑你还能维持跟身边朋友轻松说话的感觉。一旦觉得深呼吸、甚至喘气,那就减慢速度。 建议进入下一个阶段之前要保证可以轻松完成前面,如:可以完成「快走60分钟」,并且觉得不累 – 可以轻松完成「快走1分钟,跑步5分钟」10组 – 可以持续慢跑 60 分钟,这时候身体体能应该可以达到合格线偏上了。
Q:怎么跑步,可以更有效地减脂?
雷宗扬:我们身体任何时候都需要消耗能量,这能量的主要来源就是脂肪和糖类。极其轻松的运动如行走,脂肪和糖类会以相同的比例消耗。其实比例并不一样,在运动前期脂肪燃烧的比例逐渐提高,到了某一个限度之后又会迅速下降。 所以不建议跑步速度过快,一方面是无法长时间坚持,这时候消耗的以糖类为主,不是脂肪;另一方面高强度的跑步更为「痛苦」,可能你下次就不想继续了。这种「高强度间歇」真正燃烧脂肪是在运动之后,而非运动当中,虽然长时间做减肥效果明显(毕竟单次强度就是大),一旦不运动往往就反弹很快。
真正跑步减肥的打开方式应该是「慢跑」,跑步瘦身的关键就是「慢和长」!那么如何跑才算是慢跑呢?这时候你需要一个客观的衡量指标,那就是心率区间。为了更好地测试你的心率区间,当然你最好购买心率手表或者心率带来时刻地监测。建议你最好在最大心率的 60%-80% 这个区间跑步,这是最适合体脂肪燃烧的区间。那么如何计算出最大心率呢? 这时候很多人会想到就是「220-年龄」,这个数值其实是来自于美国统计数据,符合正态分布。不过你很有可能在这个正态分布的两端。那么最准确的测试方式是什么?应该是实验室测试,不过大部分人没有这样的条件,那么就可以用「操场法」或「斜破法」。(大概就是通过几次的跑步把自己的心率拉到最高值,细节网络搜索)不过如果没有运动习惯或者身体素质较差的话,这里推荐卡式公式(Karvonen): (220-年龄-静息心率)x0.6-0.8+静息心率=目标心率; 只要你始终在跑步中维持在这个区间里,那么你的燃脂效率就是最高。所以在这里也强烈建议搭配心率手表或者心率带的原因,始终在监控你的心率变化,你还可以通过设置只要超过这个运动区间它就会自动地警报。
Q:跑步机上跑步要注意什么?运动量怎么把握才能达到锻炼身体的目的?
雷宗扬:1.在跑步机上面跑步不会利用重心,容易被跑步机拖着跑,可能会导致形成不好的跑步习惯和运动损伤。如果确实空气不好在跑步机跑建议调节坡度到2。
2. 一般建议每周保持 3-5 天,每次平均 20-40 分钟的轻松跑强度即可(如果跑步时一旦喘气就降低速度)。
Q:日常跑步,什么样的强度比较合适?
雷宗扬:对于日常仅仅为了身体健康,单纯地提高身体基本素质,建议「轻松跑」或者「耐力跑」这两种强度足以。所谓轻松跑就是:轻松,可以很自然地呼吸,还可以轻松地跟朋友聊天对话的速度。而耐力跑就是有些吃力,呼吸更有力,但还不到喘气的地步。一旦你跑步开始喘气,就说明你已经开始进入无氧运动,心率进一步升高,这时候要注意降低配速保持自己的状态更为轻松一些。
这些跑步常识,常常被你忽略
Q:有哪些经常被跑步者忽略的跑步常识?
雷宗扬:第一,天生就会跑步。不知道跑步也需要学习,导致每年跑步的损伤率维持在 35-80% 之间。第二,跑步会腿粗。但事实上你没有见过一名长跑运动员或者短跑运动员腿是特别粗的,甚至长跑运动员的腿几乎比任何普通人还要「细」。第三,跑步百利唯伤膝。研究证明跑步反而降低关节炎概率。
Q:跑步时如何有效防止小腿肌肉抽筋呢?
雷宗扬:跑步出现抽筋可能是这几种原因导致的:1. 热身活动准备不充分而直接剧烈运动导致的;2. 长跑出现抽筋,则是跑步中出汗流失大量的电解质;3. 跑步技术不好,小腿反复主动发力,导致小腿肌肉不规律收缩。所以你可以针对性是解决,第一就是充分热身避免直接剧烈运动,第二就是及时补充电解质,第三就是要学习跑步技术,如避免在跑步中踮步,就是脚跟一直不接触地面;又或者是用小腿推蹬地面,持续小腿发力。
Q:大体重又爱跑步,跑步时应该注意什么?
雷宗扬:如果体重特别大,如 BMI 超过 27 反而不是很推荐跑步,主要原因在于你在跑步中要承受的体重过多,而我们的膝盖强度差不多,那么你的风险更高。譬如我 60kg,一人 100kg,在跑步中身体最高承受 3 倍体重,我要承受 180kg,一人则是 300kg,整整多 120kg,可想而知。其次,在于你可能没有学过「跑步姿势」,在跑步过程受力框架不对,就更容易发生损伤。所以建议通过快走、游泳的方式降到正常体重再去跑步,更为合理。接着,跑步时要注意的就是「膝盖要一直保持弯曲」,避免有锁死或者打直的时候,否则受伤风险增加。
Q:跑完步一定要拉伸吗?不拉伸腿会变粗?
雷宗扬:其实并不一定,比较低强度的运动做好「冷身」也是可以,譬如在运动完之后,通过 10 分钟的慢跑和快走,让自己的心率逐渐下降到运动前的心率附近即可。一般跑步之后的拉伸最重要的作用在于延缓第二天的肌肉酸痛,促进身体恢复。
一般长跑或者慢跑并不会把腿变粗,跑完显得粗只是充血的原因;又或者是你在跑步中不切当的发力,如主动小腿发力,就像长时间穿高跟鞋一样,这种原因就会导致变粗。
想跑马拉松,该如何训练?
Q:想要参加马拉松比赛,要怎么规划训练,争取跑下马拉松?
雷宗扬:马拉松全程是 42.195 公里,对于初学者,参加马拉松比赛关键是能够拥有持续运动的能力。比赛关门时间一般是 6 小时,所以只要你能够在 6 小时完成即可,也就是每小时至少完成 7 公里即可,也就是稍微比步行速度每小时 5 公里快 2 公里即可。建议初期你先从能够持续跑 2 公里开始,第一个月就专门练习 2 公里;第二个月练习 10 公里;第三个月练习 21 公里;最后一个月调整状态比赛,但不需要有超过 21 公里的里程。说完每个月的目标,简单说说每周的规划,每周可以安排 4-5 天训练,分别是:- 短距离的间歇,如 4 组 400 米;- 2 公里节奏跑 – 10 公里的长距离 – 维持跑步姿势的核心力量训练 – 交叉训练,如游泳、爬山、骑车。
Q:跑马拉松,对于跑鞋有什么建议?
雷宗扬:关于跑鞋的选择建议:平坦、轻薄和柔软的鞋子: – 平坦:意思是说跑鞋的前后落差越小越好,最好为 0; – 轻薄意思是鞋底较薄,你可以感觉到地面; – 柔软就是可以像毛巾那样扭转,前后可以折起来,好处就是在跑步过程紧贴你的脚,提高你的脚对地面的本体知觉。 其实每一个品牌都有一些合适的系列,避免偏袒任何品牌,只是目前个人偏爱 Adizero 系列,譬如: – adizero boston:目前在天猫一般价格在 500-700 之间 – Nike Free:购买前几代只需要 300 左右 – 亚瑟士 SORTIEMAGIC:前后落差较小,500+ – 多威:国产体育生用得很多,150-350 之间 – 海尔斯:国产体育生用得很多,99 起步。
(图片来源:视觉中国)
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